장보기를 할 때
“이번 주엔 뭘 사야 하지?”
하는 고민을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나가 **“제철 식재료”**를 기준으로 장을 보는 겁니다.
- 가격이 비교적 안정적이고
- 맛과 영양이 가장 좋고
- 특정 시즌에만 집중적으로 나오기 때문에 메뉴 고민도 줄어듭니다.
이 글에서는 1인 가구 기준으로
계절별 대표 제철 재료 → 1주 식단 예시 → 장보기 포인트 → 보관 팁 → 체크리스트까지 한 번에 정리합니다.
(정확한 제철 시기는 지역·연도에 따라 조금씩 달라질 수 있어, “대표적인 계절 재료” 기준으로 보시면 됩니다.)
1. 제철 식재료를 쓰면 좋은 점 3가지
- 맛과 식감이 좋다
- 덜 익히거나 과하게 양념하지 않아도 기본 풍미가 살아 있습니다.
- 가격이 상대적으로 합리적이다
- 시즌에 물량이 많아지면서 가격이 안정되는 경우가 많습니다.
- 식단 계획 세우기 쉬워진다
- “이번 봄엔 쑥·시금치·냉이 위주로”, “여름엔 토마토·오이·가지 위주로” 같이
계절별 테마를 잡으면, 메뉴 고민이 절반 이하로 줄어듭니다.
- “이번 봄엔 쑥·시금치·냉이 위주로”, “여름엔 토마토·오이·가지 위주로” 같이
2. 계절별 대표 재료 한눈에 보기
(간단히 떠올리기 좋은 예시 위주입니다.)
- 봄: 쑥, 냉이, 봄동, 시금치, 아스파라거스, 달래, 주꾸미 등
- 여름: 토마토, 오이, 가지, 애호박, 옥수수, 깻잎, 열무, 수박 등
- 가을: 버섯류(느타리·새송이), 고구마, 단호박, 배추, 무, 사과·배 등
- 겨울: 배추·무(김장 재료), 대파, 시금치(겨울 시금치), 굴, 귤(감귤) 등
※ 사용자 식성·예산에 맞게, 이 중에서 2~3개씩만 선택해도 충분합니다.
3. 봄 1주 식단 예시 (쑥·봄동·시금치 중심)
추천 제철 재료
- 쑥 또는 냉이, 봄동/봄배추, 시금치, 대파, 달래(선택)
1주 식단 예시
월
- 아침: 시금치나물 + 밥
- 점심: 닭가슴살 구이 + 봄동 겉절이
- 저녁: 쑥 된장국 + 계란후라이 + 김
화
- 아침: 밥 + 김 + 달걀지단
- 점심: 냉이된장찌개 + 두부부침
- 저녁: 봄동·달래 간장무침 + 밥
수
- 아침: 시금치 달걀스크램블
- 점심: 닭가슴살·시금치 비빔밥
- 저녁: 쑥전(또는 부침개) + 된장국
목
- 아침: 밥 + 된장국(전날 재가열)
- 점심: 봄동 샐러드 + 두부 스테이크
- 저녁: 냉이·대파 넣은 국수
금–일은 위 메뉴에서 남은 반찬과 재료를 조합해
비빔밥·국수·볶음밥으로 정리하면 됩니다.
봄 장보기 포인트
- 쑥/냉이는 소량만 구매해 2~3일 안에 소비
- 봄동·시금치는 데쳐서 일부는 밀프렙용 나물로 소분
- 된장·간장 양념을 기본으로 해서 양념 비용 최소화
4. 여름 1주 식단 예시 (토마토·오이·가지·애호박)
추천 제철 재료
- 토마토, 오이, 가지, 애호박, 열무/깻잎
1주 식단 예시
월
- 아침: 토마토 1개 + 요거트
- 점심: 닭가슴살 샐러드(토마토·오이)
- 저녁: 애호박된장찌개 + 밥
화
- 아침: 오이·토마토 샐러드 + 삶은 달걀
- 점심: 가지볶음 + 두부부침 + 밥
- 저녁: 비빔국수(오이채·깻잎·반숙달걀)
수
- 아침: 토스트 + 토마토 슬라이스
- 점심: 토마토소스 원팟 파스타(양파·가지 추가)
- 저녁: 닭가슴살 + 구운 가지·애호박 접시
목
- 아침: 요거트 + 냉동베리(또는 수박 조각)
- 점심: 열무비빔밥(오이채·참기름)
- 저녁: 오이냉국 + 김치 + 밥
여름 장보기·보관 팁
- 오이·토마토는 생식+조리용으로 동시에 활용(샐러드·국수·소스)
- 가지·애호박은 한 번에 구워 두면
→ 파스타 토핑, 덮밥, 반찬으로 3in1 활용 - 냉장고 온도 관리에 특히 신경(여름엔 변질 속도↑)
5. 가을 1주 식단 예시 (버섯·고구마·단호박·사과)
추천 제철 재료
- 느타리·새송이 등 버섯류, 고구마, 단호박, 사과, 배추/무
1주 식단 예시
월
- 아침: 구운 고구마 1개 + 우유/두유
- 점심: 버섯불고기 스타일(간장 양념) + 밥
- 저녁: 단호박 스프(우유/두유 넣고 갈기)
화
- 아침: 사과 반 개 + 요거트
- 점심: 버섯·채소 볶음밥
- 저녁: 배추된장국 + 달걀말이
수
- 아침: 고구마 오트밀(고구마+오트+우유)
- 점심: 닭가슴살 + 구운 단호박·버섯
- 저녁: 사과·양파 들어간 샐러드(발사믹 드레싱)
목
- 아침: 사과 슬라이스 + 땅콩버터
- 점심: 묵은지·버섯 넣은 김치찌개
- 저녁: 고구마·버섯 카레
가을 장보기·보관 팁
- 고구마·단호박은 한 번에 구워 두면
→ 아침 간식 + 카레/스프 + 샐러드 토핑 활용 - 버섯은 키친타월 깔고 통에 넣어 냉장, 오래 두면 냉동도 가능
- 사과·배는 통째 보관 후 먹기 직전 손질(갈변·수분 손실 방지)
6. 겨울 1주 식단 예시 (배추·무·대파·귤·굴/시금치)
추천 제철 재료
- 배추, 무, 대파, 겨울 시금치, 감귤(귤), 굴(선택)
1주 식단 예시
월
- 아침: 밥 + 김 + 달걀후라이
- 점심: 배추된장국 + 두부조림
- 저녁: 무국(소고기/닭/햄 등 선택) + 김치
화
- 아침: 귤 1~2개 + 견과류 약간
- 점심: 시금치나물+스크램블에그+밥
- 저녁: 굴·무 넣은 찌개(굴이 부담되면 멸치육수로 대체)
수
- 아침: 된장국 + 밥
- 점심: 김치볶음밥(대파 듬뿍)
- 저녁: 배추롤 찜(속은 닭/두부/다진고기 등) + 간장소스
목
- 아침: 귤 + 요거트
- 점심: 무생채비빔밥(시금치나물 함께)
- 저녁: 대파 듬뿍 넣은 계란국 + 밥
겨울 장보기·보관 팁
- 배추·무는 큰 단위로 사서 김치/국/볶음으로 나눠 쓰기 좋음
- 시금치는 겨울철 단맛이 좋아 살짝 데쳐 나물/비빔/덮밥에 활용
- 귤은 상하지 않게, 눌리지 않도록 겹겹이 쌓지 않고 상온·냉장 혼합 보관
7. 제철 1주 식단 운영 팁
- 계절당 대표 재료 2~3개만 고른다
- 욕심내서 많이 고르면 오히려 관리가 힘듭니다.
- “기본 베이스+제철채소”로 생각하기
- 쌀/면/빵/오트 같은 베이스 위에
제철채소·제철과일을 토핑처럼 얹는 구조가 가장 편합니다.
- 쌀/면/빵/오트 같은 베이스 위에
- 국·찌개·스튜는 “냉장+냉동” 분할
- 3~4일분은 냉장, 나머지는 냉동 후 1~2주 안에 소비.
- 1인 가구는 “소포장+나누기”가 정답
- 잎채소·과일은 소포장, 뿌리채소·곡물은 대포장 후 나눠쓰기.
8. 체크리스트 (계절별 식단 짤 때)
- 이번 계절 대표 재료를 2~3개만 정했다
- 해당 재료를 쓰는 국/찌개/스튜 1종, 볶음/나물 1~2종을 정했다
- 주 1회 장보기 후 바로 손질·소분·라벨링까지 마쳤다
- 냉장고 “먼저 먹기 박스”에 제일 빨리 상할 것을 모아두었다
- 주중에는 새로 사지 않고, 있는 재료로만 돌려 쓰는 날을 만들었다
마무리
계절별 제철 재료로 1주 식단을 짜면
매 시즌마다 먹는 패턴이 한 번씩 리셋되기 때문에
질리지 않고, 예산 관리도 조금 더 수월해집니다.
처음부터 완벽하게 할 필요는 없습니다.
이번 달에는 “봄엔 쑥/시금치, 여름엔 토마토/오이, 가을엔 버섯/고구마, 겨울엔 배추/무”
이 정도만 잡고 하나씩 넣어 보셔도 충분해요.