자취·1인 가구에게 요리에서 제일 무서운 건 사실 **“설거지”**입니다.
도마, 칼, 프라이팬, 냄비, 접시까지 다 쓰고 나면 밥보다 설거지가 더 일이 되죠.
그래서 실전 밀프렙에서는 “원팟(One Pot)” 레시피가 정말 강력합니다.
냄비 하나, 혹은 깊은 팬 하나에 재료를 한 번에 넣고 끓이거나 졸여서
바로 소분만 하면 되는 구조이기 때문이죠.
이 글에서는 1인 가구가 따라 하기 쉬운 원팟 밀프렙 10가지를
- 원팟 밥 3가지
- 원팟 파스타/면 3가지
- 원팟 스튜/국 4가지
로 나눠 정리합니다.
재료는 전부 앞에서 다룬 밀프렙 글들과 연결되게 구성했기 때문에 함께 돌려 쓰기 좋습니다.
1. 원팟 밀프렙 기본 원칙 4가지
- 물(국물) 양을 정확히
- 밥/면은 보통 재료가 살짝 잠길 정도 + 조금 여유.
- 너무 많으면 밍밍해지고, 너무 적으면 타기 쉽습니다.
- 불 조절: 처음엔 센 불, 끓기 시작하면 약불
- 센 불 → 끓이기
- 끓기 시작하면 바로 약불/중약불로 낮춰서 타지 않고 은근히 익히기.
- 순서: 기름에 향 먼저, 그 다음 탄수화물
- 양파·마늘·고추 등을 기름에 먼저 볶아 향을 내고,
- 그 뒤에 쌀·파스타·채소·물 순으로 넣으면 맛 차이가 확 나요.
- 소분과 라벨은 필수
- 완성 후 실온에서 20~30분 정도 식힌 뒤,
- 1회분씩 나눠 용기에 담고 조리일/메뉴/냉장·냉동을 써둡니다.
2. 원팟 밥 레시피 3가지
① 닭가슴살 야채 솥밥 스타일
- 재료(2인 기준)
쌀 1컵, 물 1컵 반, 닭가슴살 150g, 당근·양파·양배추 총 1컵, 간장 2큰술, 참기름 1작은술 - 만드는 법
- 냄비에 기름 약간 두르고 양파·당근을 먼저 살짝 볶는다.
- 씻은 쌀, 닭가슴살 한 입 크기, 양배추를 넣고 간장·물 추가.
- 센 불로 끓이다가 끓기 시작하면 약불로 10분 + 불 끄고 10분 뜸.
- 뜸 들인 뒤 참기름 한 바퀴 돌리고 살살 섞어서 소분.
→ 밥과 단백질, 채소가 한 번에 들어간 완전 한 그릇 메뉴.
② 두부 김치 원팟 볶음밥
- 재료
밥 2공기, 김치 1컵, 두부 1/2모, 양파 1/4개, 김치국물 2큰술, 간장 1큰술, 참기름, 김가루 - 만드는 법
- 냄비(또는 깊은 팬)에 기름을 두르고 양파→김치를 볶는다.
- 물기 제거한 두부를 으깨 넣고 함께 볶는다.
- 밥·김치국물·간장을 넣고 주걱으로 눌러가며 섞어 4~5분 더 볶기.
- 불 끄고 참기름·김가루로 마무리 후 바로 소분.
→ 프라이팬 대신 냄비 하나로 대량 볶음밥을 만들 때 좋습니다.
③ 렌틸콩 보리 영양밥
- 재료
쌀 2/3컵, 보리/현미 1/3컵, 렌틸콩 1/4컵(불리지 않은 경우 물 약간 더), 물 1컵 반, 소금 약간, 참기름 - 만드는 법
- 곡물과 렌틸콩을 씻어 한 냄비에 담는다.
- 소금 한 꼬집과 물을 넣고 가볍게 섞는다.
- 끓어오르면 약불로 12~15분, 이후 불 끄고 10분 뜸.
- 참기름 약간 넣고 섞은 뒤 1회분씩 나눠 용기에 담기.
→ 나중에 반찬이나 찌개와 같이 먹기 좋은 기본 영양밥 베이스.
3. 원팟 파스타·면 레시피 3가지
④ 토마토 원팟 파스타
- 재료(1~2인)
파스타 면 1인분, 토마토 소스 1컵, 물 1컵, 양파·마늘 약간, 병아리콩 1/2컵, 소금·후추 - 만드는 법
- 냄비에 기름 약간, 양파·마늘을 먼저 볶는다.
- 파스타, 토마토 소스, 물, 병아리콩을 한 번에 넣고 끓인다.
- 끓어오르면 중약불로 줄이고 뚜껑 반만 덮어 8~10분, 중간에 1~2번 저어주기.
- 면이 익으면 소금·후추로 간 맞추기.
→ 소스 따로, 면 따로 안 해서 설거지가 압도적으로 줄어드는 메뉴.
⑤ 간장 버터 우동/소바 원팟
- 재료
우동 또는 소바면 1인분, 양파 1/4, 대파, 버터 1조각, 간장 2큰술, 물 1컵, 선택: 닭가슴살/두부 조금 - 만드는 법
- 냄비에 물과 간장, 양파를 넣고 끓인다.
- 면과 단백질(있다면)을 넣고 면이 풀어질 때까지 끓이기.
- 마지막에 버터와 대파를 넣고 한 번 뒤적여 마무리.
→ 국물 자작한 일본풍 버터 간장면 느낌. 밥 대신 한 끼로 충분합니다.
⑥ 카레 원팟 우동/파스타
- 재료
우동/파스타 1인분, 카레 블록 1조각, 물 1컵 반, 양파·당근, 냉동야채 1/2컵 - 만드는 법
- 냄비에 물·양파·당근을 넣고 끓인다.
- 면과 냉동야채를 넣어 한소끔 끓이기.
- 불을 줄이고 카레 블록을 녹인 뒤, 소스가 걸쭉해질 때까지 2~3분 더 끓인다.
→ **탄수+국물+단백질(카레 속 콩·닭)**를 한 번에 해결하는 메뉴. 소분 후 재가열 용이.
4. 원팟 스튜·국 레시피 4가지
⑦ 병아리콩 토마토 스튜
- 재료
병아리콩 1컵(통조림 또는 삶은 것), 토마토 소스 1컵, 물 1컵, 양파·마늘, 감자/당근 조금, 허브(없으면 후추로 대체) - 만드는 법
- 냄비에 기름·양파·마늘을 넣고 볶아 향을 낸다.
- 감자·당근·병아리콩·토마토소스·물을 넣고 끓인다.
- 끓어오르면 약불로 10~15분, 재료가 부드러워질 때까지 끓이기.
- 허브 또는 후추로 마무리.
→ 밥에도, 빵에도, 파스타에도 다 잘 어울리는 유연한 스튜.
⑧ 닭가슴살 야채 스튜(국물형 밀프렙)
- 재료
닭가슴살 200g, 감자 1개, 당근 1/2개, 양파 1/2개, 냉동야채 1/2컵, 물 2컵, 소금·후추 - 만드는 법
- 냄비에 기름 약간, 닭가슴살 큐브를 겉만 살짝 익힌다.
- 감자·당근·양파·냉동야채·물을 넣고 끓인다.
- 끓으면 약불로 15분 정도, 채소가 부드러워질 때까지.
- 소금·후추로 간 맞추고 식혀서 소분.
→ 밥에 부어서 먹어도 좋고, 그냥 국처럼 먹어도 좋은 만능 국물 베이스.
⑨ 두부 된장 원팟 국
- 재료
두부 1/2모, 양파, 애호박 조금, 대파, 물 2컵, 된장 1~1.5큰술, 다진 마늘 아주 소량, 고춧가루 선택 - 만드는 법
- 냄비에 물+된장을 풀고 끓이기 시작한다.
- 양파·애호박·두부를 넣고 7~10분 끓인다.
- 대파·마늘·고춧가루를 마지막에 넣고 한소끔 더.
→ 따로 육수 내지 않고도 집밥 느낌이 나는 기본 국.
⑩ 렌틸·야채 카레 스튜
- 재료
렌틸콩 1컵(캔 또는 삶은 것), 양파·당근·감자, 카레 블록 1~2조각, 물 2컵 - 만드는 법
- 냄비에 기름과 양파를 넣고 볶는다.
- 감자·당근·렌틸콩·물을 넣고 끓인다.
- 야채가 반쯤 익으면 불을 줄이고 카레 블록을 풀어 넣는다.
- 걸쭉해질 때까지 약불에서 5~10분 더 끓이기.
→ 밥에 올리면 카레라이스, 더 묽게 잡으면 카레국처럼도 활용 가능.
5. 밀프렙용 소분·보관 팁
- 냉장 보관:
- 밥/볶음밥/파스타: 2~3일 권장
- 스튜/국: 3~4일 권장
- 냉동 보관:
- 밥·카레·스튜류: 1~2개월(맛은 1개월 안에 먹는 게 좋음)
- 면 요리는 가능하면 냉장 안에서 1~2일 안에 처리(냉동 시 식감 저하)
- 소분 TIP
- 밥/파스타: 1회분씩 납작하게 담으면 해동·가열이 빠름
- 국물: 가득 채우지 말고 윗공간을 남겨 얼음 팽창 여유 확보
- 라벨: 2025-11-14 / 닭스튜 / 냉동 이런 형식으로 날짜·메뉴·보관법 적기
- 재가열
- 전자레인지: 중간에 한 번 열어 저어준 뒤 다시 돌려야 골고루 데워짐
- 냄비: 물·우유를 소량 추가해 졸아든 소스/국물 농도를 조절
6. 원팟 밀프렙 체크리스트
- 조리 후 2시간 안에 냉장/냉동했다
- 1회분 단위로 소분하고, 라벨(날짜/메뉴/보관법)을 붙였다
- 냉장 0~5℃, 냉동 -18℃ 유지를 확인했다
- 면 요리는 가능하면 냉장 안에서 1~2일 안에 해결한다
- 밥·파스타·스튜를 교차 로테이션해서 질리지만 않게 돌릴 계획을 세웠다
마무리
원팟 밀프렙의 장점은 **“한 번에 많이 만들고, 설거지는 최소로”**라는 점입니다.
냄비 하나만으로도 밥·파스타·스튜까지 모두 커버할 수 있기 때문에
재료만 돌려 쓰면 식비·시간·노력 모두 줄어듭니다.
위의 10가지 중에서 3~4가지만 골라 주간 루틴으로 돌려 보세요.
한두 번만 해 보면,
“오늘 뭐 해먹지?”보다
“그냥 저번에 했던 그 원팟 하나 더 만들까?”가 훨씬 편해질 거예요.