자취·1인 가구에게 가장 현실적인 조리 도구 1순위는 사실 가스레인지보다
전자레인지일 때가 많습니다.
- 원룸이라 환기가 어렵거나
- 인덕션/가스불 쓰기 귀찮을 때
- 설거지 줄이고 싶을 때
“돌리기만 하면 되는” 전자레인지 밀프렙은
요리 초보 + 바쁜 프리랜서 + 재택근무자에게 정말 큰 무기가 됩니다.
이 글에서는 전자레인지로 할 수 있는
밥 · 계란 · 채소 스팀 중심의 밀프렙을
- 전자레인지 기본 원칙
- 밥 짓기(1인분·여러 인분)
- 계란(삶은 계란·컵 계란찜)
- 채소 스팀 4가지 패턴
- 1주 밀프렙 예시 & 보관 팁
- 체크리스트
순서로 정리했습니다.
1. 전자레인지 밀프렙 기본 원칙 5가지
- 전자레인지용 용기 사용 필수
- 내열 유리(파이렉스류), 전자레인지 전용 플라스틱 OK
- 금속, 금박 그릇, 멜라민 그릇, 얇은 일회용 플라스틱은 사용 금지
- 뚜껑/랩은 꼭 ‘숨구멍’을 만든다
- 뚜껑을 살짝 열어두거나
- 랩을 씌우고 한쪽에 작은 틈을 만들어 증기가 빠져나가게 해야 폭발 방지
- 한 번에 오래 돌리지 말고, 나눠 돌리기
- 3분 필요해 보이면 → 1분 30초 + 저어주기 + 1분 30초
- 속은 차갑고 겉만 뜨거운 상황(“핫스팟”) 줄이기 위해서
- 계란은 절대 껍질째 그대로 돌리지 않는다
- 껍질째 돌리면 폭발 위험
- 칼집, 포크 구멍, 껍질 제거 후 조리 등의 방법 필요(아래에서 설명)
- 조리 후 2시간 안에 냉장/냉동
- 밀프렙은 ‘보관 전제’이기 때문에
- 실온에서 오래 두지 않고, 빠르게 식혀 바로 보관하는 게 핵심
2. 전자레인지로 밥 짓기 (1인분·여러 인분)
① 1인분 밥 (밥솥 없을 때)
- 재료
쌀 1컵(종이컵 기준 X, 계량컵 기준 180ml 정도), 물 1컵, 소금 한 꼬집(선택) - 방법
- 쌀을 씻어 물기를 가볍게 빼고, 내열 그릇(깊이 있는 것)에 넣는다.
- 물 1컵을 붓고, 랩 또는 뚜껑을 살짝 덮는다(틈 필수).
- 중~강(700~1000W 기준)으로 8~10분 가열.
- 끓어 넘치지 않게 중간에 한 번 상태 확인.
- 조리 후 10분 정도 뚜껑 덮인 상태로 뜸 들인 뒤 젓가락/주걱으로 살살 섞기.
→ 이 방식을 기준으로, 쌀·물 양을 2배·3배로 늘리면 한 번에 여러 공기분도 가능.
다만 용기는 넉넉한 크기를 써야 넘치지 않습니다.
② 밥 밀프렙 포인트
- 뜨거울 때 1공기씩 납작하게 소분 → 랩 또는 밀폐용기에 담기
- 상온에서 김이 빠진 뒤, 냉장 2~3일 / 냉동 1개월 기준
- 전자레인지 재가열 시에는
- 냉장: 1~2분
- 냉동: 3~4분 (중간에 뒤집어서 가열)
3. 계란: 삶은 계란·컵 계란찜
① 전기포트+전자레인지 겸용 삶은 계란 (안전 버전)
전자레인지에 계란을 껍질째 그대로 돌리는 건 폭발 위험이 높기 때문에
가능하면 전기포트+그릇 조합을 쓰는 게 좋습니다.
- 방법
- 전기포트나 가스 등으로 물을 끓인다.
- 내열 그릇에 계란을 넣고, 끓는 물을 부어 완전히 잠기게 한다.
- 뚜껑/접시를 덮고
- 7분: 반숙 느낌
- 10~12분: 완숙에 가깝게
- 찬물 또는 얼음물에 한 번 식혀 주면 껍질이 잘 벗겨짐.
→ 한 번에 6~8개 삶아서 냉장 보관하면 3~4일 아침/간식으로 활용 가능.
② 전자레인지 컵 계란찜
- 재료
달걀 1~2개, 물 또는 육수 계란 1개당 50~60ml, 소금 약간, 파·당근 다진 것(선택) - 방법
- 머그컵이나 작은 내열 그릇에 계란+물+소금을 넣고 잘 섞는다.
- 체에 한 번 거르면 더 부드럽지만, 귀찮으면 생략 가능.
- 랩을 씌우고 윗부분에 작은 구멍 1~2개.
- 중파워(500~700W 기준)로 1분 → 한 번 젓기 → 30초~1분 추가.
- 완전히 고정될 때까지 30초 단위로 확인.
→ 밥 위에 얹어 계란덮밥, 국 대신 가벼운 국물 느낌으로도 사용 가능.
4. 채소 스팀 4가지 패턴
전자레인지 채소 스팀의 기본은 같고, 채소 종류만 바꿔 쓰면 됩니다.
공통 기본
- 넓은 내열용기에 채소 1컵 기준
- 물 2~3큰술
- 랩 또는 뚜껑을 씌우고 작은 틈을 만들기
- 700~1000W 기준 2~4분 가열 (채소 종류·양에 따라 조정)
① 브로콜리·콜리플라워
- 한입 크기로 자른 뒤,
- 2~3분 돌리고 포크로 찔러서 단단하면 30초~1분 더
- 소금·후추·올리브유 or 참기름·깨로 간단하게 무쳐 밀프렙용 반찬으로 사용.
② 당근·감자·고구마
- 얇게 썰수록 빨리 익음
- 3~5분 가열 (중간에 한 번 섞어 주기)
- 고구마는 젓가락이 부드럽게 들어갈 정도까지
- 아침용 간식/토핑, 카레·스튜용 미리 익힌 재료로 활용.
③ 시금치·청경채·부추 등 잎채소
- 잘 씻어 물기를 대충 털어내고, 추가 물 없이 전자레인지 사용 가능
- 1~2분 정도만 돌리고, 나와서 바로 찬물에 살짝 헹군 뒤
- 물기를 꽉 짜서 나물·비빔밥용으로 사용.
④ 양배추·양파·파프리카
- 양배추·양파는 채 썰거나 큐브 모양, 파프리카는 한입 크기
- 2~3분 가열 후, 간장·식초·올리고당·참기름 섞은 간장소스로 무쳐 샐러드/반찬으로 활용.
5. 전자레인지 1주 밀프렙 예시
일요일 60~90분에 할 수 있는 구성 예시
- 밥
- 전자레인지로 밥 3~4공기 분량 조리
- 뜨거울 때 1공기씩 소분 후 냉장 2공기, 냉동 1~2공기
- 계란
- 삶은 계란 6개(전기포트+그릇 방식)
- 3~4일 아침·간식으로 사용
- 채소 스팀
- 브로콜리 1/2송이 + 당근 1개 + 양배추 채 썬 것 1컵
- 각각 2~4분 가열 후 소금·후추·기름 조금만 넣어 가볍게 무치기
- 밀폐용기에 나눠 담아 냉장 보관 2~3일 기준
- 소스 2종
- 간장 드레싱: 간장2 + 식초1 + 올리고당1 + 참기름 조금
- 고추장 비빔장: 고추장1 + 식초1 + 올리고당1 + 물1
→ 이렇게 준비해 두면
- 아침: 밥 + 삶은 계란 + 스팀 채소 조금
- 점심/저녁: 밥/계란/닭가슴살/두부 + 스팀 채소 + 소스
식으로 조합만 바꿔서 일주일을 돌리기 좋습니다.
6. 보관·해동·안전 요약
- 밥: 냉장 2~3일, 냉동 1개월(1회분 소분 필수)
- 삶은 계란: 껍질째 냉장 3~4일, 껍질 까면 2~3일 이내
- 스팀 채소: 냉장 2~3일, 냉동도 가능하지만 식감 변화 있음
- 전자레인지 재가열 시
- 중간에 한 번 꺼내 저어주거나 뒤집기
- 내부까지 김이 날 정도로 충분히 재가열
- 위험한 사용 패턴
- 계란 껍질째 그대로 돌리기
- 밀폐 용기의 뚜껑을 완전히 닫고 오래 돌리기(압력·폭발 위험)
- 플라스틱 용기의 전자레인지 가능 여부 미확인 사용
7. 전자레인지 밀프렙 체크리스트
- 전자레인지 전용 용기/랩만 사용한다
- 조리 후 2시간 안에 냉장/냉동한다
- 밥·반찬은 반드시 1회분씩 소분해 둔다
- 계란은 껍질째 돌리지 않고, 포트+그릇 또는 껍질 제거 후 조리한다
- 스팀 채소는 2~3일 안에 먹을 분량만 만든다
- 재가열할 때 중간에 한 번 섞어 준다
- 색·냄새·점도 이상이 느껴지는 음식은 과감히 버린다
마무리
전자레인지는 **“라면 데우는 기계”**가 아니라
밥·계란·채소까지 모두 커버 가능한 1인 가구용 만능 조리 기계입니다.
불을 쓰기 부담스럽고, 설거지도 줄이고 싶다면
오늘 정리한 전자레인지 밀프렙 패턴만 익혀도
**“집밥 비율”**과 **“식비 효율”**이 눈에 띄게 달라질 거예요.
처음에는
- 밥 1인분 전자레인지로 짓기
- 계란 2개 삶기
- 브로콜리 1컵 스팀하기
이 세 가지만 연습해 보시고,
익숙해지면 1주 밀프렙 루틴으로 확장해 보세요.