한국형 밀프렙 반찬 8선 (두부·달걀·닭가슴살·제철채소)

1인 가구 밀프렙의 핵심은 단백질 중심 + 채소 보완 + 양념 다양화입니다.
아래 8가지는 짧은 조리 시간, 높은 재활용성, 보관 안정성을 기준으로 선별했습니다. 각 레시피에는 **보관 기간(가정용 가이드)**과 냉동 팁을 함께 표기했습니다.

1) 두부 계열 2종

① 간장 두부조림(기본형)

재료: 단단한 두부 1모(300g), 양파 1/2, 대파, 간장 3T, 물 120ml, 올리고당 1T, 다진 마늘 1t, 참기름·깨
만들기: 두부를 1.5cm 두께로 구워 수분을 날린 뒤, 양념물과 양파·대파를 넣고 약불로 6~8분 졸임.
보관: 냉장 2~3일 / 냉동 1~2개월(해동 후 한 번 더 끓여 식감 보완).
팁: 고춧가루 1t 추가하면 칼칼한 맛.

② 두부 스테이크 고추장 양념

재료: 두부 1모, 소금·후추, 전분 약간(선택), 고추장 1T·간장 1T·식초 1T·올리고당 1T·물 1T
만들기: 두부 겉면을 살짝 전분 코팅→팬에 노릇하게 굽기→양념을 넣어 1~2분 뒤적이며 코팅.
보관: 냉장 2~3일 / 냉동 1개월.
팁: 라이스페이퍼/또띠야 속으로도 응용 가능.

2) 달걀 계열 2종

③ 달걀 장조림(안전형 국물 비율)

재료: 달걀 8~10개, 물 400ml, 간장 120ml, 맛술 60ml, 올리고당 2T, 통마늘·대파·후추 몇 알
만들기: 달걀 완숙(9~10분) 후 껍질 제거→양념육수에 10분 약불→완전히 식혀 용기에 달걀+국물 함께 담기.
보관: 냉장 3~4일 / 냉동 비권장.
팁: 먹기 직전에만 반으로 잘라야 단면 변색·건조를 줄임.

④ 김채·쪽파 계란말이(소분형)

재료: 달걀 4개, 김채·쪽파, 소금 한 꼬집
만들기: 팬에 얇게 부치며 말아 2cm 두께로 컷.
보관: 냉장 2일 / 냉동 비권장(물성 저하).
팁: 소분 포장 후 전자레인지 20~30초만 데워 식감 유지.

3) 닭가슴살 2종

⑤ 간장 마늘 닭가슴살 구이(범용 베이스)

재료: 닭가슴살 600~800g, 간장 3T, 올리고당 1.5T, 다진 마늘 1T, 후추, 식용유 약간
만들기: 닭에 칼집→양념 10분 재우기→팬 또는 에어프라이어(180℃ 10~12분)로 겉면 노릇.
보관: 냉장 3~4일 / 냉동 2~3개월.
팁: 슬라이스 소분하면 덮밥·샌드위치·샐러드로 재활용 쉬움.

⑥ 고추장 닭강정 라이트(에어프라이어)

재료: 닭가슴살 600g, 전분 2T(선택), 고추장 1.5T·케첩 1T·간장 1T·올리고당 1.5T·물 2T, 다진 마늘 1t
만들기: 닭에 전분 얇게→에어프라이어 180℃ 10분+뒤집어 5분→팬에서 양념과 가볍게 버무려 코팅.
보관: 냉장 3일 / 냉동 2개월(재가열은 에어프라이어 160℃ 4~5분).
팁: 소스는 먹기 직전 버무리면 눅눅함 방지.

4) 제철 채소 나물/무침 2종

⑦ 시금치나물(데쳐 무침)

재료: 시금치 1단, 소금, 참기름 1t, 간장 1t, 다진 마늘 아주 소량, 깨
만들기: 소금 넣은 끓는 물에 30~40초 데치고 찬물에 식힘→물기 꼭 짜서 양념에 가볍게 무침.
보관: 냉장 2일 / 냉동은 데친 후 물기 제거 상태로만 가능(해동 후 살짝 데워 간 맞추기).
팁: 마늘 과다 사용 시 쓴맛·이취, 아주 소량만.

⑧ 브로콜리 참깨무침(소스 분리형)

재료: 브로콜리 1송이, 소금, 깨 1T, 참기름 1t, 간장 1t, 식초 1t, 올리고당 1t
만들기: 소금물에 2~3분 데쳐 물기 제거→먹기 직전 분량만 드레싱에 버무림.
보관: 데친 브로콜리 자체는 냉장 2~3일 / 냉동 1개월(데친 뒤 한 번에 소분).
팁: 드레싱은 별도 보관해야 물 빠짐·눅눅함 예방.

5) 보관 기간 표 & 패킹 팁(가정용 가이드)

항목냉장냉동메모

두부조림/두부스테이크	2~3일	1~2개월	해동 후 한 번 더 끓여 식감 보완
달걀장조림	3~4일	비권장	국물에 완전히 잠기게 보관
계란말이	2일	비권장	소분 후 전자레인지 단시간 재가열
닭가슴살(구이/강정)	3~4일	2~3개월	소스는 가급적 분리
시금치나물	2일	가능(데친 채)	해동 후 살짝 데워 간 맞추기
브로콜리 데침	2~3일	1개월	드레싱은 분리 보관

패킹 팁

1회분 소분 + 라벨(날짜/메뉴/냉장·냉동) 부착.
뜨거운 상태로 밀폐 금지 → 2시간 내 냉장/냉동, 얕게 펼쳐 빠르게 식힘.
냉동은 평평하게 눌러 적재·해동 효율 ↑.

6) 5일치 구성 예시(한 끼 1팩 기준)

밥 5팩(현미 또는 잡곡)
단백질: 간장 닭가슴살 3팩 + 두부조림 2팩 + 달걀장조림(1팩에 2개)
채소: 시금치나물 2팩 + 브로콜리 데침 2팩
소스/토핑: 김가루·깨·참기름(소분)

활용 루틴

월~목: 냉장 보관분 우선 섭취.
금~일: 냉동분 해동 후 섭취(전날 냉장 이동).
덮밥/비빔/샐러드/또띠야 등으로 형태만 변환해 질림 방지.

마무리

한국형 밀프렙 반찬은 밥과의 조합, 보관 안정성, 재활용성이 뛰어납니다. 위 8가지를 교차 로테이션하면 한 달 내내 식비를 낮추면서도 영양 밸런스를 유지할 수 있습니다. 핵심은 1회분 소분·라벨링·소스 분리입니다. 이 원칙만 지켜도 실패 확률이 크게 줄어듭니다.

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