자취 초보도 그대로 따라 하기 쉬운 1주 식단표 + 장보기 리스트입니다.
2025년 기준, 물가가 지역·매장에 따라 달라질 수 있어 예산 3만~5만 원 내에서 구성 가능한 예시 표준안으로 제시합니다. 핵심은 **단백질(닭·달걀·두부) + 주식(밥/면) + 채소(양배추·양파·당근·시금치 등)**의 반복 가능한 조합입니다.
목차
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- 예산과 구성 원칙(3만/5만 가이드)
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- 장보기 리스트(카테고리·수량·대체재)
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- 1주 식단표(아침·점심·저녁·간식)
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- 60분 준비 루틴(주간 밀프렙 타임라인)
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- 보관·해동 요약(안전 수칙)
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- 식비·시간 절약 팁
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- 체크리스트 & 자주 묻는 질문
1) 예산과 구성 원칙
- 단백질 3축: 닭가슴살(또는 다짐육), 달걀, 두부
- 주식: 현미/백미 혼합밥, 파스타/우동 면(저렴·간편)
- 채소: 양배추·양파·당근(대용량 저렴), 시금치/청경채(데쳐서 소분), 김치
- 기본 양념: 간장·고추장·식초·올리고당(또는 설탕)·참기름·소금·후추
- 조립형 원칙: 밥/단백질/채소를 기본으로, 양념만 바꿔 메뉴 변신
- 3만 원 예산 팁: 과일·유제품은 최소화, 채소는 대용량으로 구매
- 5만 원 예산 팁: 요거트·과일·치즈·등푸른생선 캔으로 다양성·영양 보강
2) 장보기 리스트(1인 7일분, 예시)
[주식]
- 쌀 1~1.5kg(보유 시 생략), 현미·백미 혼합 권장
- 파스타 또는 우동 생면 2~3회분
[단백질]
- 닭가슴살 600~800g(또는 돼지 앞다릿살/다짐육 대체)
- 달걀 10~15개
- 두부 2모(부침용 또는 단단한 제품)
[채소·김치]
- 양배추 1/2통, 양파 3~4개, 당근 2개
- 시금치 또는 청경채 1~2묶음
- 대파 1~2대, 마늘 1망(또는 다진마늘)
- 김치 소포장 1개
[유제품·과일(예산 여유 시)]
- 플레인 요거트 400~500g
- 바나나 4~6개 또는 사과 3개
- 견과류 소포장 1봉
[양념(기본 세트)]
- 간장, 고추장, 식초, 올리고당/설탕, 참기름, 소금, 후추, 고춧가루(선택)
[대체·업그레이드(5만 원 안)]
- 등푸른생선 캔(꽁치/고등어/연어) 2~3개, 현미 또띠야 4~6장, 슬라이스 치즈 소포장
※ 대체재: 닭 → 두부/달걀 증량, 양배추 → 양상추/샐러리, 요거트 → 우유·두유
3) 1주 식단표(아침·점심·저녁·간식)
1일차
- 아침: 스크램블에그 + 밥 소량 + 토마토(없으면 김치)
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살 구이 + 양배추·양파볶음 + 김치
- 저녁: 두부부침 간장양념(간장·식초·올리고당·참기름) + 밥
- 간식: 바나나 1개(또는 요거트 반 컵)
2일차
- 아침: 요거트 + 바나나 + 견과류(예산 부족 시 삶은 달걀 2개로 대체)
- 점심: 간장닭덮밥(닭·양파·간장·설탕·물 약간 넣어 졸임)
- 저녁: 시금치나물 + 달걀프라이 + 밥
- 간식: 사과 1개(또는 간단한 미소된장국)
3일차
- 아침: 삶은 달걀 2개 + 양배추 채 샐러드(소금·식초·참기름)
- 점심: 마늘·양파·닭다짐(또는 으깬 두부) 파스타 + 샐러드
- 저녁: 김치두부볶음 + 밥
- 간식: 견과류 한 줌
4일차
- 아침: 밥 + 된장국(대파·두부)
- 점심: 닭가슴살 채소볶음(간장·후추) + 밥
- 저녁: 달걀찜 + 양배추나물 + 김치
- 간식: 요거트(또는 바나나)
5일차
- 아침: 오픈토스트 느낌(또띠야 또는 밥 한 덩이 위에 달걀·양파볶음)
- 점심: 비빔밥(나물·김치·달걀프라이·고추장)
- 저녁: 우동 면 채소볶음(간장·식초로 간)
- 간식: 사과 1개
6일차
- 아침: 삶은 달걀 2개 + 샐러드
- 점심: 닭강정 라이트(닭·간장·올리고당 졸임) + 밥
- 저녁: 두부스테이크(팬 구이) + 당근·양파볶음
- 간식: 요거트(또는 견과류)
7일차
- 아침: 밥 + 김치 + 달걀국
- 점심: 남은 재료 털이 볶음밥(밥·채소·달걀)
- 저녁: 파스타 또는 우동 남은 재료 마무리 + 샐러드
- 간식: 제철 과일 1회분 또는 우유 한 컵
※ 점심·저녁 메뉴는 서로 교체 가능. 면 요리는 채소 비율을 높여 포만감 유지.
4) 60분 준비 루틴(주간 밀프렙)
- 0~10분: 채소 세척, 밥 취사 시작
- 10~30분: 닭가슴살 굽기(팬/에어프라이어), 달걀 8~10개 삶기
- 30~45분: 채소 데치기(시금치·청경채), 양배추·양파·당근 손질
- 45~55분: 두부부침 2회분, 간장양념·비빔장 소스 소분
- 55~60분: 1회분씩 소분하여 용기에 담고 라벨(메뉴/조리일/냉장·냉동) 부착
5) 보관·해동 요약(안전 수칙)
- 냉장 0~5℃, 냉동 -18℃ 유지. 조리 후 2시간 내 냉장/냉동.
- 1회분 소분으로 재해동 최소화. 샐러드 드레싱은 먹기 직전.
- 해동 방법: 냉장 해동(권장) / 찬물 순환 해동 / 전자레인지 해동(상온 방치 금지).
- 면·튀김류는 소스 분리 보관으로 식감 유지.
6) 식비·시간 절약 팁
- 배달·간편식 사용 규칙: 주 1회 이내로 제한
- 박스 채소·대용량 달걀 활용, 남은 재료는 볶음밥·비빔밥으로 회수
- 장보기는 고정 동선 + 체크리스트로 불필요한 구매 차단
- 같은 재료로 양념만 변경(간장/고추장/식초/참기름)
- 조리·세척·정리를 1시간 블록으로 묶어 습관화
7) 체크리스트 & 자주 묻는 질문
[체크리스트]
- 매 끼니에 단백질·주식·채소 3요소를 포함했다
- 1회분 소분과 라벨링을 완료했다
- 냉장/냉동 보관·해동 규칙을 지켰다
- 면/튀김은 소스 분리 원칙을 지켰다
- 배달/간편식 사용 규칙을 세웠다(주 1회 이내)
[자주 묻는 질문]
- 질문 1. 예산 3만 원으로 과일·요거트까지 가능할까요?
답변: 다소 어렵습니다. 우선 주식·단백질·채소를 확보하고, 과일은 바나나 1송이 정도로 최소화하세요. - 질문 2. 닭 대신 다른 단백질은 무엇이 좋을까요?
답변: 두부·달걀로 충분히 대체 가능합니다. 예산 여유 시 등푸른생선 캔 1~2개를 추가하면 영양 균형이 좋아집니다. - 질문 3. 전자레인지만 있어도 가능할까요?
답변: 가능합니다. 밥·달걀·채소 데침과 재가열은 전자레인지로 충분하며, 기름 사용량도 줄일 수 있습니다.