조립형 레시피는 베이스(밥·면·채소) + 단백질 + 소스 + 향미를 빠르게 조합하는 방식입니다.
불 사용을 최소화하고, 전자레인지·에어프라이어·한 개 팬만으로도 충분합니다.
아래 12가지는 1인분 기준이며, 재료는 냉장/냉동 가능 품목 위주라 장보기와 보관이 쉽습니다.
조립 공식(외워두면 편합니다)
- 기본 비율: 베이스 1컵 : 단백질 1줌(120~150g) : 채소 1컵 : 소스 1~2큰술 : 향미 약간
- 향미 예시: 김가루·깨·쪽파·라임/레몬즙·고춧가루·후추
- 안전 팁: 조리 후 2시간 이내 냉장/냉동, 재가열은 안쪽까지 뜨겁게.
① 밥 그릇(보울) 3가지
1. 간장버터 달걀밥 + 김가루
- 재료: 따뜻한 밥 1공기, 달걀 1~2개(프라이), 간장 1큰술, 버터 1작은술, 김가루·깨 약간
- 만들기: (1) 달걀 프라이를 굽고 (2) 밥에 간장·버터를 섞은 뒤 (3) 달걀·김가루·깨로 마무리
- 팁: 김치·쪽파 추가하면 풍미 상승. 반숙은 취향에 따라 조절.
2. 닭가슴살 간장 비빔보울
- 재료: 밥 1공기, 구운 닭가슴살 120~150g(또는 냉동), 양배추채 1컵, 양파 약간
- 소스: 간장 2큰술 + 식초 1큰술 + 설탕 1작은술 + 참기름 1작은술
- 만들기: (1) 닭 데우기 (2) 채소 올리고 소스 뿌리기 (3) 비벼 먹기
- 팁: 닭 대신 두부·달걀로 대체 가능.
3. 두부 고추장 비빔덮밥
- 재료: 밥 1공기, 단단한 두부 150g(키친타월로 물기 제거), 오이채·당근채 소량
- 소스: 고추장 1큰술 + 식초 1큰술 + 올리고당 1큰술 + 참기름 1작은술
- 만들기: (1) 두부를 굵게 부수어 팬에 살짝 구움 (2) 채소 얹고 소스 (3) 비벼 먹기
- 팁: 매운맛은 고춧가루로 조절.
② 면 요리 3가지
4. 간장·생강 메밀소바 비빔
- 재료: 삶아 식힌 메밀면 1인분, 오이채·김가루·쪽파
- 소스: 간장 2큰술 + 식초 1큰술 + 설탕 1작은술 + 생강 간 것 1/2작은술
- 만들기: (1) 소스 섞기 (2) 면과 채소에 버무리기 (3) 김가루로 마무리
- 팁: 닭/두부/삶은 달걀 추가 시 포만감↑.
5. 한 냄비 토마토 파스타(조립형)
- 재료: 파스타 1인분, 토마토 소스 1컵, 물 1컵, 양파·마늘 약간, 병아리콩 1/2컵
- 만들기: (1) 양파·마늘 살짝 볶기 (2) 소스+물+파스타 넣고 끓여 익히기 (3) 병아리콩 넣고 간 맞추기
- 팁: 소금·후추·올리브유 한 바퀴로 완성도↑.
6. 들기름 잔치국수(간편)
- 재료: 소면 1인분, 대파, 김가루, 국간장 1큰술, 들기름 1큰술
- 만들기: (1) 소면 삶아 헹군 뒤 (2) 대파·김가루·간장·들기름 섞어 비비기
- 팁: 뜨거운 멸치육수 부으면 따뜻한 국수로 변환 가능.
③ 샐러드/그릇 2가지
7. 그릭식 콩 샐러드(빵·밥 모두 어울림)
- 재료: 병아리콩 1컵, 오이·토마토 깍둑, 양파 약간
- 소스: 레몬/식초 1큰술 + 올리브유 1큰술 + 소금·후추
- 만들기: (1) 모든 재료 섞기 (2) 빵/밥/또띠야와 곁들임
- 팁: 페타치즈 없으면 생략, 파슬리 대신 쪽파로 대체.
8. 단백질 샐러드 보울(요거트 소스)
- 재료: 잎채소 2컵, 구운 닭/두부 120g, 방울토마토·옥수수 약간
- 소스: 플레인 요거트 3큰술 + 식초 1큰술 + 소금·후추 + 마늘가루 약간
- 만들기: (1) 채소·단백질 담고 (2) 소스 뿌리기
- 팁: 버무리지 말고 먹기 직전에 소스 추가(눅눅함 방지).
④ 랩/또띠야 2가지
9. 참치·콩 샐러드 또띠야 말이
- 재료: 또띠야 1장, 참치 1/2캔, 병아리콩 1/3컵, 오이·양상추, 마요네즈 소량
- 만들기: (1) 속재료 섞기 (2) 또띠야에 올려 단단히 말기 (3) 반으로 컷
- 팁: 마요 대신 요거트 사용 시 담백.
10. 닭가슴살 채소 라이스페이퍼 말이
- 재료: 라이스페이퍼 3장, 닭가슴살 120g, 상추·당근채, 초간장(간장+식초+설탕)
- 만들기: (1) 라이스페이퍼 적셔 펼치고 (2) 재료 올려 말기 (3) 초간장 찍어 먹기
- 팁: 두부/달걀로 대체 가능, 냉장 보관은 4시간 이내 권장.
⑤ 스튜/국 2가지(전자레인지 가능)
11. 렌틸·채소 카레(초간단)
- 재료: 렌틸콩 1컵(캔/삶음), 감자·당근 깍둑, 카레 블록 1~2조각, 물 1.5컵
- 만들기: (1) 그릇에 모두 넣고 전자레인지로 끓이듯 6~8분 가열(중간 한 번 저어주기)
- 팁: 완두콩·브로콜리 추가 시 영양 균형↑.
12. 토마토·두부 미니 스튜
- 재료: 토마토 소스 1컵, 두부 150g, 양파·마늘 약간, 물 1/2컵
- 만들기: (1) 재료를 냄비/내열용기에 넣고 끓이기(전자레인지 5~7분)
- 팁: 바질/쪽파·치즈 약간 얹으면 풍미 상승.
10분 만에 끝내는 소스 5종(미리 섞어 보관)
- 간장·참기름: 간장 2 + 식초 1 + 설탕 1작은술 + 참기름 1
- 고추장 비빔장: 고추장 1 + 식초 1 + 올리고당 1 + 물 1
- 토마토 베이스: 토마토 소스 1컵 + 물 1/2컵 + 소금·후추
- 카레 베이스: 카레 블록 1~2 + 물/육수 1.5컵
- 요거트 소스: 플레인 요거트 3 + 식초/레몬 1 + 소금·후추 + 마늘가루 약간
- 보관: 냉장 3~4일, 사용 전 잘 섞어주세요.
예산·재료 대체 요령
- 닭 ↔ 두부 ↔ 달걀 ↔ 병아리콩으로 단백질 상호 대체
- 신선 채소 부족 시 냉동 혼합 채소로 채우기
- 과일·유제품은 예산 여유 시 추가, 기본은 밥·단백질·채소 중심
- 또띠야 없으면 밥/빵으로 변환(내용물은 동일)
안전·보관 요약
- 냉장 0~5℃, 냉동 -18℃ 유지.
- 조리 후 2시간 이내 냉장/냉동, 1회분 소분으로 재해동 최소화.
- 샐러드 드레싱·소스는 먹기 직전에.
- 해동은 냉장 해동이 가장 안전(급하면 전자레인지 해동).
체크리스트(붙여두고 활용)
- 베이스·단백질·채소·소스·향미 비율을 맞췄다
- 1회분 소분·라벨링을 완료했다
- 전자레인지·팬·에어프라이어 중 1가지로 조리 동선을 단순화했다
- 남은 재료는 비빔밥·볶음밥·수프로 재활용 계획이 있다
마무리
조립형 레시피는 재료를 크게 바꾸지 않고도 소스만으로 다른 맛을 내는 것이 핵심입니다.
위 12가지를 주간 로테이션으로 돌리면, 1인 가구도 시간·식비·설거지를 동시에 줄이면서 균형 잡힌 식사를 이어갈 수 있습니다.