밀프렙(Meal Prep)은 한 번에 조리·분할·보관해 일주일 식사를 가볍게 해결하는 방식입니다. 이 글은 1인 가구 초보도 바로 따라 할 수 있도록 핵심 원칙 → 보관 기준 → 용기 선택 → 해동·재가열 → 체크리스트 순서로 정리했습니다.
[목차]
- 밀프렙 5대 원칙
- 식품군별 보관·보존 기간
- 용기 선택 가이드(유리·PP·실리콘)
- 해동·재가열 규칙(안전 온도)
- 1주 실전 플로우(90분 타임테이블)
- 실패 방지 체크리스트
- 자주 묻는 질문(FAQ)
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- 밀프렙 5대 원칙
- 신선·위생 우선: 냉장고 0~5℃, 냉동고 -18℃ 유지. 조리 전·후 손 씻기, 도마·칼은 육류/채소 분리.
- 빠른 식히기: 조리 후 2시간 이내 냉장/냉동. 깊은 용기 대신 얕고 넓게 펼쳐 열을 빼기.
- 분할 포장: 1회분(1끼) 기준으로 나눠 담아 재해동·재가열 횟수 최소화.
- 라벨링: 메뉴·조리일·보관 방식(냉장/냉동) 표기. 먼저 만든 것 먼저 먹기(FIFO).
- 염도·수분 관리: 장기 보관 메뉴는 간 약간 세게, 수분 과다 금지(눅눅함·변질 방지).
TIP: 처음엔 3일치만 시도 → 습관 잡히면 5~7일로 확장하세요.
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- 식품군별 보관·보존 기간(가이드)
- 밥(지은 후 식힘): 냉장 2~3일 / 냉동 1개월
· 따뜻할 때 1회분 랩 포장 후 급속 냉동 - 구운·볶은 육류(닭·소·돼지): 냉장 3~4일 / 냉동 2~3개월
· 소스는 분리 보관하면 식감 유지 - 조림·국·스튜: 냉장 3~4일 / 냉동 2~3개월
· 한 번 데친 후 급속 냉각→소분 - 달걀(완전 조리): 냉장 3~4일 / 냉동 1~2개월
· 삶은 달걀은 껍질째 냉장, 냉동은 비권장 - 두부·콩류 조리: 냉장 2~3일 / 냉동 1~2개월
· 물기 제거 후 소분, 해동 후 끓여 재가열 - 샐러드용 채소 손질: 냉장 2~3일 / 냉동 비권장
· 세척→완전 건조→키친타월과 밀폐 - 볶음 채소: 냉장 2~3일 / 냉동 1개월
· 아삭감 유지 위해 살짝 덜 익히기 - 생선 조리: 냉장 2~3일 / 냉동 2개월
· 향 강한 소스는 분리 보관
주의: 위 기간은 일반 가이드입니다. 냉장고 온도, 조리 위생, 포장 상태에 따라 달라질 수 있으니 색·냄새·점도 이상 시 섭취하지 마세요.
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- 용기 선택 가이드(유리·PP·실리콘)
- 유리 밀폐용기: 냄새·염분에 강하고 전자레인지/오븐 안전. 국·스튜·양념 보관에 최적.
- PP(플라스틱): 가볍고 저렴하여 건반찬·밥 소분에 편리. 전자레인지 사용 가능 라벨 확인 필수.
- 실리콘 백/트레이: 냉동 소분·수비드·전자레인지 스팀에 유용. 재사용으로 쓰레기 감소.
라벨링 팁: 마스킹테이프 + 유성펜으로 메뉴/조리일/보관법 기입. 주간 캘린더와 연동하면 폐기율이 크게 줄어듭니다.
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- 해동·재가열 규칙(안전 온도)
- 해동 3법: 냉장 해동(권장) / 찬물 순환 해동 / 전자레인지 해동. 상온 장시간 방치는 금지.
- 재가열: 내부까지 김이 나도록 충분히 가열하고, 중간에 한 번 저어 균일 가열.
- 재냉동 금지: 해동 후 남은 음식은 재냉동하지 말고 당일 소진.
- 소스 분리: 면/밥/튀김류는 소스와 분리 보관→먹기 직전 합치면 식감 회복.
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- 1주 실전 플로우(90분 타임테이블)
- 0~15분: 장보기 정리 → 세척/소독 → 조리 순서 계획(불 많이 쓰는 것부터).
- 15~45분: 밥 짓기 + 오븐/에어프라이어 단백질 굽기(닭/연어/두부).
- 45~70분: 채소 2~3종 볶음/데침 + 국/스튜 1종 끓이기.
- 70~80분: 얕게 펼쳐 빠르게 식히기 → 용기 소독/건조.
- 80~90분: 1회분 소분 포장 → 라벨링 → 냉장/냉동 적재(FIFO 앞쪽).
구성 예시(5일): 현미밥 5팩 · 닭가슴살구이 3 · 두부조림 2 · 채소볶음 3 · 미소국 2.
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- 실패 방지 체크리스트
[ ] 조리 후 2시간 내 냉장/냉동했다.
[ ] 1회분으로 소분해 재해동을 피한다.
[ ] 메뉴·날짜·보관법 라벨을 붙였다.
[ ] 냉장고 0~5℃, 냉동고 -18℃를 유지한다.
[ ] 탄수/단백/채소 3요소를 매 끼니에 넣었다.
[ ] 면·튀김은 소스와 분리해 눅눅함을 방지했다.
[ ] 색·냄새 이상 시 과감히 폐기했다.
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- 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 7일치까지 만들어도 되나요?
A. 초보는 3~5일치가 안전합니다. 7일 이상은 냉동 비중을 높이세요.
Q2. 샐러드는 어떻게 오래 가나요?
A. 세척 후 완전 건조 → 키친타월+밀폐 → 드레싱은 먹기 직전에 버무리세요.
Q3. 전자레인지만 있어도 가능할까요?
A. 가능합니다. 밥/계란/채소 스팀 등 대부분 메뉴가 가능하며, 면·튀김은 소스 분리로 식감 손실을 줄이세요.